人一旦决定要去干什么事，就千万不要糊弄自己，糊弄久了，你自己都不会再相信自己。
我们每个人都有过这样子的一个瞬间，心血来潮决定要戒掉熬夜、戒掉游戏、开始健身、学新语言、发展副业等等，然后信誓旦旦的告诉自己，这一次我一定能坚持下去。两三天后，手机的屏幕依旧亮到凌晨，健身卡成了摆设，刚买的视频课再也没有被打开过，副业依旧没有开启，所有设定的目标、所有立下的 flag，最终都没有实现。
而且你总能找到一万个理由，今天太累了，明天再开始也不迟，其实这个对我没有那么重要，最后你的生活又会回到原处。更坏的是，放自己鸽子多了，你可能不再相信自己能够做成什么了。
如果你不想同样的事情反复发生，渴望做出真正的改变，那么今天我想跟你分享 5 个帮助你设定和实现目标的系统方法论。
然而学习科学领域的研究发现，在学习过程中，当任务的准确率或者成功率保持在 85% 时，学习效率最高，这叫 85% 定律。假设你在学英语，背单词，100 分的词汇测试你拿了 85 分以上，就要切换到更复杂的词汇练习，这样的学习效率和记忆力是最佳的。
这个定律同样适用于体育、编程、游戏训练以及工作的各种场景。那么我们该如何设计 85% 任务？其实核心就是建立一个能动态调节的系统。我的方法就是把宏大的目标拆解成一周单元，假设我的目标是一年读 50 本书，那我 85% 任务就应该是每周读完一本书并且写出 5 篇文章，这个任务的难度刚刚好，因为读完书肯定没问题，但是写 5 篇文章又需要付出一点的脑力。
当你经过一周的实践，发现读完书或者写 5 篇文章太难或者太容易，那下周就可以进行调整，增加或者降低难度。其实最方便的就是借助 AI 工具来帮你实现规划和调整，可以跟 AI 说，我的目标是 6 个月内通过社交媒体赚到 5 万块，请帮我分解出第一周需要完成的任务，确保这些任务对于一个零基础的初学者来说，挑战适中，可以在 10 小时内完成。
AI 就能像一个私人教练一样，帮你把计划切成一小口一小口，营养均衡的小目标。说出来你可能不信，其实从去年 6 月开始，我就在用 AI 给我规划如何赚到 100 万，虽然最终赚到的可能没有那么多，但是它的思路确实帮我实现了从 0 到 1，而里面唯一的难点就是执行力。
在人类演化的几百年里，乐观的原始人可能因为幻想今天能够轻松的捕到猛犸象而疏于防备，最后被剑齿虎吃掉了。而那些时刻担心今天打不到猎，我们全族就得挨饿，那个草丛里会不会有蛇的悲观主义者反而因为准备充分活了下来。
我们的大脑天生就更擅长为了规避风险而行动，驱动我们持续努力的往往不是对未来的美好憧憬，而是对当下不改变所引发的负面后果的恐惧，这会有效的激活大脑深处的杏仁核，我们原始的恐惧和焦虑中枢，它提供的能量比任何成功幻想都更持久。
那么我们该如何正确的使用预演失败？其实不是要我们沉浸在焦虑和各种负面情绪之中，而是理性的去推演未来。每周花 10 分钟就安静的坐下来，清晰具体的想象，如果我这个月继续拖延，健身卡继续吃灰，副业继续毫无进展，那么 3 个月后，1 年后乃至 5 年后的生活会是什么样子？
可能同事就升职加薪了，而你要被优化，可能身体越来越差，体检报告上的问题越来越多，可能就是同时期做副业的小伙伴已经完成了从 0 到 1，而你只能给他们点赞。我并不是想制造焦虑，只是真正实践下来，恐惧给的动力实在是大太多了。
每天早上叫醒我的，每天让我持续输入学习的，每天推动我制作产品的都是恐惧，它会让你从明天再开始的幻梦中惊醒，立刻穿上跑鞋跑去健身房，或者打开电脑去做那些应该做的事。恐惧是我们的本能，拥抱它，你将变得令人恐惧。
所以我们不要追求成功，要定义成功。这里就不得不用上公司和项目管理中常用的 OKR 和 WBS。OKR 就是帮你定义成功是什么样子，O 是目标，代表你想去哪里，KR 是关键成果，代表你怎么知道自己到了。比如你的目标是做一个有影响力的个人 IP 账号，那你的关键成果可能就是发布 30 条高质量的视频且关注人数达到 10 万。
WBS 就是帮你规划具体怎么走，每一个关键成果都会对应一系列的行动项。比如说你要发 30 条高质量的视频，第一周可能就是确定 30 个选题，资料收集以及大纲创作。第二周可能就是完成 5 篇初稿，拍摄、剪辑和发布。第三周可能就是数据复盘，内容迭代，以此类推。
那么我们该怎么应用？我个人是基于以上原则用飞书给自己设计了一个游戏化目标管理表格。在我的任务中心，我会基于中长期的目标设置几个关键成果，并且评估它们的重要性、难度、耗时和期限。然后在每日活跃中，我会将关键成果拆解成每日可执行的行动，一次性就规划一周的行动。
每个行动达成都会获得经验和金币，这些有什么用？后面我会详细介绍。总之这个过程就像是把一团乱麻梳理成了一条清晰的线，你的大脑不再困惑，它确切的知道每一步该做什么，你就很难再迷失方向，效率也会变得非常的高。
从战略上来看，我们每年最多只能设定三个大目标，听起来很少，但这已经是一个普通人认知负荷的极限。这三个目标应该可以覆盖你的职业、健康和个人成长，你把它写下来，贴在墙上或者放在电脑壁纸，然后就对所有其他看起来很棒的诱惑说不。
从生理上来看，我们要善用自己的视觉，这是我从神经科学家安德鲁・休伯曼的博客里学到的技巧。我们的注意力很大程度上是被视线牵引的，一看到什么，你的大脑就会开始处理什么。所以开始一项需要专注的任务之前，你可以花 30 到 60 秒的时间将你的目标刻意的锁定在一个外部的点上，比如说墙上的一个斑点或者说是电脑上的一幅画，从而实现专注力的启动。
然后尽可能的将所有会分散注意力的东西清空，比如说你的手机、各种电脑图标以及你桌面的上的各种垃圾杂物。不要用意志力去对抗诱惑，而是设计能够让你保持专注的环境。
再就是增加一部分的心智训练，这也是从安德鲁・休伯曼的博客里学到的，它称其为 space-time breaching，也就时空桥阶。具体的步骤是这样子的，我体验了很久之后的感觉差不多是这样，就是它很像冥想，但是又不是冥想。
一开始切换不同的视角，你会感觉脑袋晕晕的，然后你会慢慢的思维变得很清晰，视觉也变得更清晰，很多你平时注意不到的细节也会跃然于眼前，然后临门一脚，你就能够进入心流状态。至于他说这个训练可以提升目标切换和多目标管理能力，我暂时是没有感受到，大家可以自己去试一试。
问题是如果你不持续的给自己提供正反馈，你的大脑就不会分泌足够多的燃料。如果你做了很多努力却感受不到动力，那大概率是因为你的多巴胺系统断供了。
那么我们该如何建立内在奖励机制？这又用到了我前面提到的游戏化目标管理表格。无论是关键目标还是每日行动，针对不同的难度，我都设置了不同的经验值和金币值。经验可以用于提升等级，获取不同的称号。金币可以在神秘商店购买道具，这些称号、道具都是可以自定义的。
比如我想花 3 万金币就能够购买一台苹果电脑，当我达成这个目标之后，我就会直接去官网下单。你还可以根据自己的实际需求 diy 成就清单，比如你连续一周完成每日任务，那么你就奖励自己多少经验和金币。所有的行动最后都会有小奖励，所有的奖励最终都能够换取实物奖品。
这些小小的仪式是你主动在为自己的多巴胺系统充能，你不需要等到项目大获成功的那一天才开始享受，而是在这个过程中持续的小剂量的为自己提供前进动力，它会让你从一个需要外部奖励才能前进的人逐渐的转变成一个有内驱力的人。
对我来说，这些小意思是提供情绪价值最重要的一部分，它帮我在自媒体创业的过程中度过多了无数个看似毫无进展、想要放弃的黑暗时刻。除此之外，我还想分享一些失败的教训。
我从去年 6 月裸辞开始一人创业，借助这些方法论，我的产出和目标达成率一直都很高，不到一年的时间完成了一个项目交付，还做出了四款虚拟产品，还干了 20 万的粉丝收入，实现从零到一。但是逐渐的迷失了，分叉路就在于我停止了对自己的目标的记录和复盘。
为了搞到更多的流量，我忘了持续开发产品和服务的主线任务，忘了自己想要表达什么，忘了要给大家提供什么价值，偏离轨道的代价就是流量变差，变现变差，自行削弱，到最后我就发现能否保持一个很好的状态以及实现目标其实跟我们意志力的强弱关系不大，关键是你有没有平凡的记录和坚定的执行。
而实现这一切需要一套正确的系统，一套能设定刚刚好难度的任务系统，一套能够用恐惧驱动持续行动的基地系统，一套能够将模糊的愿望变成清晰地图的规划系统，一套能够将你有限的精力聚焦一点的专注系统，一套能够让你自我赋能、持续获得动力的奖励系统。
这就是我的人生游戏攻略，现在我把它交到你的手上，你不需要一夜之间改头换面，只需要从今天开始选择上面的任何一个方法去优化你生活中的一个小环节。相信我，改变不是发生在未来的某一个宏大的瞬间，而是发生在你决定改变的这一刻。
大家如果对我的游戏化目标管理表格感兴趣的话，可以直接找我了解。那么这就是本期视频的全部内容了，如果你觉得本期视频对你有帮助的话，可以点赞、投币、收藏、关注，这会对我非常大的帮助。不听命于自己就说明于他人，我是王翊，我们下期再见。
我们每个人都有过这样子的一个瞬间，心血来潮决定要戒掉熬夜、戒掉游戏、开始健身、学新语言、发展副业等等，然后信誓旦旦的告诉自己，这一次我一定能坚持下去。两三天后，手机的屏幕依旧亮到凌晨，健身卡成了摆设，刚买的视频课再也没有被打开过，副业依旧没有开启，所有设定的目标、所有立下的 flag，最终都没有实现。
而且你总能找到一万个理由，今天太累了，明天再开始也不迟，其实这个对我没有那么重要，最后你的生活又会回到原处。更坏的是，放自己鸽子多了，你可能不再相信自己能够做成什么了。
如果你不想同样的事情反复发生，渴望做出真正的改变，那么今天我想跟你分享 5 个帮助你设定和实现目标的系统方法论。
一、85% 定律
你知道吗？目标设的过高或者过低，都会适得其反。我们每个人肯定都设定过类似的目标，比如每天背 10 个单词或者说每周读 10 本书，前者太容易，你的自主神经系统就会觉得没劲，根本就懒得调动资源，你很快就会感到无聊而放弃。后者太困难，你的大脑会直接判定没戏，同样也无法有效的激发我们的生理准备状态，反而会让我们感到不知所措和气馁。然而学习科学领域的研究发现，在学习过程中，当任务的准确率或者成功率保持在 85% 时，学习效率最高，这叫 85% 定律。假设你在学英语，背单词，100 分的词汇测试你拿了 85 分以上，就要切换到更复杂的词汇练习，这样的学习效率和记忆力是最佳的。
这个定律同样适用于体育、编程、游戏训练以及工作的各种场景。那么我们该如何设计 85% 任务？其实核心就是建立一个能动态调节的系统。我的方法就是把宏大的目标拆解成一周单元，假设我的目标是一年读 50 本书，那我 85% 任务就应该是每周读完一本书并且写出 5 篇文章，这个任务的难度刚刚好，因为读完书肯定没问题，但是写 5 篇文章又需要付出一点的脑力。
当你经过一周的实践，发现读完书或者写 5 篇文章太难或者太容易，那下周就可以进行调整，增加或者降低难度。其实最方便的就是借助 AI 工具来帮你实现规划和调整，可以跟 AI 说，我的目标是 6 个月内通过社交媒体赚到 5 万块，请帮我分解出第一周需要完成的任务，确保这些任务对于一个零基础的初学者来说，挑战适中，可以在 10 小时内完成。
AI 就能像一个私人教练一样，帮你把计划切成一小口一小口，营养均衡的小目标。说出来你可能不信，其实从去年 6 月开始，我就在用 AI 给我规划如何赚到 100 万，虽然最终赚到的可能没有那么多，但是它的思路确实帮我实现了从 0 到 1，而里面唯一的难点就是执行力。
二、预演失败
大多数人使用吸引力法则陷入了一个重大误区，他们只知道不断的想象成功的画面，但实际上我们追求目标分为两个步骤，一个是启动，另一个是坚持。想象成功完成的是启动步骤，但是想要保持努力，你需要的是对失败的恐惧。在人类演化的几百年里，乐观的原始人可能因为幻想今天能够轻松的捕到猛犸象而疏于防备，最后被剑齿虎吃掉了。而那些时刻担心今天打不到猎，我们全族就得挨饿，那个草丛里会不会有蛇的悲观主义者反而因为准备充分活了下来。
我们的大脑天生就更擅长为了规避风险而行动，驱动我们持续努力的往往不是对未来的美好憧憬，而是对当下不改变所引发的负面后果的恐惧，这会有效的激活大脑深处的杏仁核，我们原始的恐惧和焦虑中枢，它提供的能量比任何成功幻想都更持久。
那么我们该如何正确的使用预演失败？其实不是要我们沉浸在焦虑和各种负面情绪之中，而是理性的去推演未来。每周花 10 分钟就安静的坐下来，清晰具体的想象，如果我这个月继续拖延，健身卡继续吃灰，副业继续毫无进展，那么 3 个月后，1 年后乃至 5 年后的生活会是什么样子？
可能同事就升职加薪了，而你要被优化，可能身体越来越差，体检报告上的问题越来越多，可能就是同时期做副业的小伙伴已经完成了从 0 到 1，而你只能给他们点赞。我并不是想制造焦虑，只是真正实践下来，恐惧给的动力实在是大太多了。
每天早上叫醒我的，每天让我持续输入学习的，每天推动我制作产品的都是恐惧，它会让你从明天再开始的幻梦中惊醒，立刻穿上跑鞋跑去健身房，或者打开电脑去做那些应该做的事。恐惧是我们的本能，拥抱它，你将变得令人恐惧。
三、定义成功
我要学好英语，我要发展一个副业，这些都是无效目标，它们只是一个模糊的愿望，大脑无法执行模糊的指令，你需要给他一个极其具体、可量化的成功定义和行动地图。所以我们不要追求成功，要定义成功。这里就不得不用上公司和项目管理中常用的 OKR 和 WBS。OKR 就是帮你定义成功是什么样子，O 是目标，代表你想去哪里，KR 是关键成果，代表你怎么知道自己到了。比如你的目标是做一个有影响力的个人 IP 账号，那你的关键成果可能就是发布 30 条高质量的视频且关注人数达到 10 万。
WBS 就是帮你规划具体怎么走，每一个关键成果都会对应一系列的行动项。比如说你要发 30 条高质量的视频，第一周可能就是确定 30 个选题，资料收集以及大纲创作。第二周可能就是完成 5 篇初稿，拍摄、剪辑和发布。第三周可能就是数据复盘，内容迭代，以此类推。
那么我们该怎么应用？我个人是基于以上原则用飞书给自己设计了一个游戏化目标管理表格。在我的任务中心，我会基于中长期的目标设置几个关键成果，并且评估它们的重要性、难度、耗时和期限。然后在每日活跃中，我会将关键成果拆解成每日可执行的行动，一次性就规划一周的行动。
每个行动达成都会获得经验和金币，这些有什么用？后面我会详细介绍。总之这个过程就像是把一团乱麻梳理成了一条清晰的线，你的大脑不再困惑，它确切的知道每一步该做什么，你就很难再迷失方向，效率也会变得非常的高。
四、精神聚焦
我们总是高估自己的能力，想要同时抓住所有的机会，实现所有的目标，结果大多数人就是捡了芝麻丢了西瓜，还有些人什么都没有得到。目标管理的第一原则就是意识到，认知、资源和生理经历都是有限的，而成功的秘诀在于把所有的能量聚焦在一个点上，直到把它打穿。从战略上来看，我们每年最多只能设定三个大目标，听起来很少，但这已经是一个普通人认知负荷的极限。这三个目标应该可以覆盖你的职业、健康和个人成长，你把它写下来，贴在墙上或者放在电脑壁纸，然后就对所有其他看起来很棒的诱惑说不。
从生理上来看，我们要善用自己的视觉，这是我从神经科学家安德鲁・休伯曼的博客里学到的技巧。我们的注意力很大程度上是被视线牵引的，一看到什么，你的大脑就会开始处理什么。所以开始一项需要专注的任务之前，你可以花 30 到 60 秒的时间将你的目标刻意的锁定在一个外部的点上，比如说墙上的一个斑点或者说是电脑上的一幅画，从而实现专注力的启动。
然后尽可能的将所有会分散注意力的东西清空，比如说你的手机、各种电脑图标以及你桌面的上的各种垃圾杂物。不要用意志力去对抗诱惑，而是设计能够让你保持专注的环境。
再就是增加一部分的心智训练，这也是从安德鲁・休伯曼的博客里学到的，它称其为 space-time breaching，也就时空桥阶。具体的步骤是这样子的，我体验了很久之后的感觉差不多是这样，就是它很像冥想，但是又不是冥想。
一开始切换不同的视角，你会感觉脑袋晕晕的，然后你会慢慢的思维变得很清晰，视觉也变得更清晰，很多你平时注意不到的细节也会跃然于眼前，然后临门一脚，你就能够进入心流状态。至于他说这个训练可以提升目标切换和多目标管理能力，我暂时是没有感受到，大家可以自己去试一试。
五、奖励自己
大多数人误解了多巴胺，我们对短视频、游戏上瘾是因为多巴胺，但我们能坚持一件事靠的也是多巴胺。多巴胺不是快乐荷尔蒙，而是期待荷尔蒙，它在你期待奖励、获取正反馈的时候分泌的最旺盛，从而驱动你继续行动。问题是如果你不持续的给自己提供正反馈，你的大脑就不会分泌足够多的燃料。如果你做了很多努力却感受不到动力，那大概率是因为你的多巴胺系统断供了。
那么我们该如何建立内在奖励机制？这又用到了我前面提到的游戏化目标管理表格。无论是关键目标还是每日行动，针对不同的难度，我都设置了不同的经验值和金币值。经验可以用于提升等级，获取不同的称号。金币可以在神秘商店购买道具，这些称号、道具都是可以自定义的。
比如我想花 3 万金币就能够购买一台苹果电脑，当我达成这个目标之后，我就会直接去官网下单。你还可以根据自己的实际需求 diy 成就清单，比如你连续一周完成每日任务，那么你就奖励自己多少经验和金币。所有的行动最后都会有小奖励，所有的奖励最终都能够换取实物奖品。
这些小小的仪式是你主动在为自己的多巴胺系统充能，你不需要等到项目大获成功的那一天才开始享受，而是在这个过程中持续的小剂量的为自己提供前进动力，它会让你从一个需要外部奖励才能前进的人逐渐的转变成一个有内驱力的人。
对我来说，这些小意思是提供情绪价值最重要的一部分，它帮我在自媒体创业的过程中度过多了无数个看似毫无进展、想要放弃的黑暗时刻。除此之外，我还想分享一些失败的教训。
我从去年 6 月裸辞开始一人创业，借助这些方法论，我的产出和目标达成率一直都很高，不到一年的时间完成了一个项目交付，还做出了四款虚拟产品，还干了 20 万的粉丝收入，实现从零到一。但是逐渐的迷失了，分叉路就在于我停止了对自己的目标的记录和复盘。
为了搞到更多的流量，我忘了持续开发产品和服务的主线任务，忘了自己想要表达什么，忘了要给大家提供什么价值，偏离轨道的代价就是流量变差，变现变差，自行削弱，到最后我就发现能否保持一个很好的状态以及实现目标其实跟我们意志力的强弱关系不大，关键是你有没有平凡的记录和坚定的执行。
而实现这一切需要一套正确的系统，一套能设定刚刚好难度的任务系统，一套能够用恐惧驱动持续行动的基地系统，一套能够将模糊的愿望变成清晰地图的规划系统，一套能够将你有限的精力聚焦一点的专注系统，一套能够让你自我赋能、持续获得动力的奖励系统。
这就是我的人生游戏攻略，现在我把它交到你的手上，你不需要一夜之间改头换面，只需要从今天开始选择上面的任何一个方法去优化你生活中的一个小环节。相信我，改变不是发生在未来的某一个宏大的瞬间，而是发生在你决定改变的这一刻。
大家如果对我的游戏化目标管理表格感兴趣的话，可以直接找我了解。那么这就是本期视频的全部内容了，如果你觉得本期视频对你有帮助的话，可以点赞、投币、收藏、关注，这会对我非常大的帮助。不听命于自己就说明于他人，我是王翊，我们下期再见。
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